Test y comparativa cintas de correr

• Lo más importante en breve
• El entrenamiento en cinta de correr no sólo mejora la resistencia, sino que también fortalece los músculos y estimula la quema de grasas.
• Gracias a sus propiedades de amortiguación, el entrenamiento en cinta de correr es especialmente suave para las articulaciones.
• Se distingue entre cintas de correr manuales, que funcionan con pura fuerza muscular, y modelos eléctricos, que funcionan con un motor.
• Para espacios más pequeños, hay aparatos con mecanismo plegable y ruedas, ya que se pueden guardar fácilmente para ahorrar espacio.
• Los programas preinstalados y el ángulo de inclinación ajustable garantizan un entrenamiento variado y ajustable individualmente.

Entrenamiento en la cinta de correr

Ya sea para quemar calorías, entrenarte para una competición o relajarte: el ejercicio regular es esencial para la forma física y la salud. Como parte esencial de la vida, correr es una de las formas más naturales de ejercicio, pero una vida cotidiana estresante y, sobre todo, la propia debilidad se interponen en el camino del ejercicio físico. Además de los medios de transporte propios, la expansión del transporte local también reduce la ventana de oportunidad para desplazarse y alcanzar los 10.000 pasos diarios, a menudo recomendados. Además, es difícil motivarse para realizar actividades al aire libre en las estaciones más frías, cuando las condiciones meteorológicas se vuelven desfavorables. La oscuridad, la lluvia, el viento y el hielo negro no sólo son desagradables, sino también peligrosos. Sin embargo, las condiciones adversas no son en absoluto una razón para abandonar el entrenamiento. Para cualquier persona a la que le guste correr, una cinta de correr es el equipo de fitness ideal. Permite a los usuarios hacer ejercicio regularmente sin tener que hacer cambios extraordinarios en su rutina diaria. Hoy en día, las cintas de correr ya no sólo se encuentran en los gimnasios, sino que hace tiempo que han llegado a los salones privados.

Formación eficaz durante todo el año

Aunque el aire fresco y el tiempo pasado en la naturaleza hablan a favor de correr al aire libre, los usuarios de una cinta de correr se benefician de las numerosas ventajas del entrenamiento en casa. Hacer ejercicio en casa siempre es posible, independientemente del tiempo que haga o de la hora del día. Los usuarios pueden entrenar a cualquier hora y no tienen que tener en cuenta los horarios de apertura de los gimnasios. Como el entrenamiento es especialmente accesible, basta con una breve instrucción para empezar a correr. Otra ventaja: el riesgo de lesiones es mucho menor que en el exterior, donde hay diversos obstáculos.

Ponerse en forma sin dañar las articulaciones

Como el entrenamiento en cinta de correr utiliza diferentes grupos musculares, es adecuado como entrenamiento tonificante de todo el cuerpo. No sólo fortalece los músculos de los pies, las piernas y los glúteos, sino también los de los hombros y el pecho, la espalda e incluso los abdominales y los brazos. Sin embargo, dado que correr sólo desarrolla músculo en la zona necesaria para proporcionar el rendimiento requerido, en principio cualquiera que desee unos glúteos firmes, un paquete de seis o unos brazos musculosos debe entrenar estos grupos musculares por separado. Muchos consumidores también utilizan la cinta de correr para perder peso. Un hombre de 75 kg (165 lb) consume una media de 385 calorías a una velocidad de 6,2 km (3,85 millas) por minuto y un tiempo de entrenamiento de 30 minutos. A diferencia de la mejora de la forma física, la quema de grasa consiste en hacer ejercicio más lento y durante más tiempo en el rango medio de pulsaciones. El consumo exacto de calorías depende del peso corporal, así como de la intensidad del entrenamiento.

Sin embargo, el entrenamiento en la cinta de correr también es ideal para mejorar la resistencia y fortalecer el sistema cardiovascular. Activa la circulación sanguínea en el cuerpo y mejora la eficacia del corazón, de modo que los usuarios ya no se quedan sin aliento tan rápidamente. Además, la postura erguida evita el dolor de espalda y compensa cualquier desequilibrio. Al mismo tiempo, la superficie plana y ligeramente elástica es fácil para las articulaciones. Además, correr tiene un efecto antiestrés.

En muchos modelos, es posible elegir entre programas preinstalados y distintos niveles de velocidad y ajustes. El hecho de que se puedan ajustar las condiciones, incluyendo la velocidad, el ángulo de inclinación y el tiempo de entrenamiento, significa que se puede controlar el rendimiento. Gracias a programas variados, los corredores ya no pisan monótonamente en el sitio, sino que pueden sumergirse en mundos virtuales de entrenamiento. Con la ayuda de smartphones, tablets y reproductores de MP3, que proporcionan a los deportistas canciones motivadoras o emocionantes audiolibros, correr nunca resulta aburrido. Dependiendo del lugar, incluso es posible ver películas y series mientras corres. Pero no todas las cintas de correr son iguales: es importante averiguar de antemano qué modelo satisface tus necesidades. El mercado se ha diversificado tanto que todos los interesados pueden encontrar el aparato adecuado a su clase de precio y prestaciones.

Estacionario, plegable y con escritorio

Una cinta de correr es un aparato de fitness que te permite correr sobre el terreno, o más exactamente sobre una cinta transportadora, durante varios kilómetros. El modo exacto de funcionamiento depende de si la cinta de correr está accionada por un motor eléctrico o funciona mecánicamente. Además del diseño clásico, también hay modelos especialmente diseñados para espacios más pequeños y para trabajar en la oficina.

Manual vs eléctrico

En primer lugar, las cintas de correr se dividen a grandes rasgos en modelos manuales y eléctricos, según su tipo de accionamiento.

Cinta de correr manual

Una cinta de correr manual no tiene motor, sino que se mueve sólo con la ayuda de la fuerza muscular. Esto significa que la superficie de carrera sólo se pone en movimiento cuando los usuarios empiezan a correr. Para transferir óptimamente la fuerza a la cinta de correr, los usuarios deben inclinarse ligeramente hacia delante y agarrarse a los pasamanos. La velocidad y la intensidad dependen totalmente de que el usuario mueva la cinta de correr hacia atrás con los pies. En cuanto el corredor se detiene, el cinturón se para instantáneamente, lo que lo hace especialmente seguro. Aunque al principio se requiere cierta fuerza para mover la cinta de correr, se necesita menos fuerza para mantener un movimiento constante. Esto significa que una cinta de correr manual no sólo entrena la resistencia, sino que también hace trabajar los músculos de las piernas. Debido al gran esfuerzo que se requiere, las distancias más largas y las velocidades superiores a 8 km/h (5 mph) son difícilmente alcanzables. En consecuencia, los modelos manuales son más recomendables para caminar rápido o hacer footing ligero.

Al no tener motor, las cintas de correr manuales no sólo son más baratas de adquirir (disponibles por un precio a partir de 150 $). La ausencia de consumo de energía también significa que se eliminan los costes energéticos. Además, los usuarios no dependen de la presencia de una toma de corriente en el lugar de instalación. Sin embargo, en comparación con los modelos eléctricos, son bastante escasos en cuanto a opciones de ajuste, lo que dificulta un entrenamiento variado. Sin embargo, los deportistas aficionados que sólo quieren hacer un poco de ejercicio o fortalecer los músculos de las piernas están mejor con las cintas de correr manuales más baratas, al igual que las personas mayores y los pacientes en rehabilitación.

Cintas de correr eléctricas

En las cintas de correr eléctricas, un motor se encarga de que la superficie de carrera se mueva de forma independiente. A diferencia de las cintas de correr manuales, los corredores tienen que adaptarse al ritmo establecido. En consecuencia, se necesita menos fuerza motriz o muscular. El accionamiento eléctrico hace que la marcha sea muy suave. Además, es posible alcanzar velocidades superiores de hasta 22 km/h (14 mph). Los usuarios ni siquiera tienen que agarrarse a las empuñaduras, lo que las hace mucho más flexibles y les proporciona una sensación de carrera natural. Si los modelos eléctricos no están equipados con la llamada parada de emergencia o con una cuerda que los corredores se enganchan a la ropa, entran en el cinturón con riesgo de caerse y lesionarse. Teóricamente, este riesgo también existe con las cintas de correr manuales, pero hay una diferencia fundamental entre los dos tipos de cintas de correr. A diferencia de las cintas de correr manuales, que se accionan sólo con la fuerza del cuerpo y no transportan al atleta fuera de la cinta en caso de caída, los modelos eléctricos no dependen de la respuesta del corredor. Si no hay parada de emergencia ni clip de seguridad y el corredor ya no puede seguir el ritmo o incluso se cae, no tiene ningún efecto sobre el rendimiento de la cinta de correr y el atleta es arrastrado fuera de la cinta.

La principal ventaja de las cintas de correr eléctricas es su mayor variedad de funciones, que hacen que el entrenamiento sea más variado y eficaz. Estas funciones incluyen ajuste de velocidad, inclinación y resistencia, así como programas de entrenamiento preinstalados. Sus mejores prestaciones hacen que los modelos eléctricos sean mucho más cómodos de usar. Además, el progreso del entrenamiento puede seguirse y registrarse con mayor precisión. Sin embargo, estas mismas características también hacen que sean mucho más caros de adquirir (disponibles por un precio a partir de 200 $), así como sus costes de seguimiento. Para que funcionen, las cintas de correr tienen que estar conectadas a una fuente de alimentación. Si quieres entrenar de forma orientada al rendimiento, debes optar por un modelo eléctrico.

Los tipos especiales

Las cintas de correr también difieren en cuanto a su construcción o ámbito de aplicación. Por ejemplo, hay cintas de correr especialmente compactas que se pliegan, así como modelos especialmente diseñados para su uso en la oficina.

Fijo vs plegable

Comparada con una bicicleta elíptica o una bicicleta estática, la cinta de correr es relativamente grande. Por tanto, sin una habitación adicional, es difícil integrar el aparato en tu casa. Si hay poco espacio disponible, un modelo plegable es la solución ideal. Se puede guardar rápidamente y ahorrando espacio. En combinación con ruedas de transporte, una cinta de correr plegable ofrece aún más flexibilidad. Los usuarios pueden plegar la superficie de carrera mediante una palanca y luego hacer rodar la cinta de correr hacia un lado. El mecanismo de plegado suele reducir el espacio ocupado al menos a la mitad. Lo más importante aquí es que el dispositivo se puede plegar en unos sencillos pasos y puede mantenerse en pie de forma segura una vez plegado.

Los modelos con una superficie de rodadura especialmente grande no suelen poder plegarse. Debido a su tamaño y peso, estos modelos no tendrían un soporte seguro cuando están plegados. Por lo tanto, quienes prefieran una superficie de carrera más amplia deberán prescindir del mecanismo de plegado. Los equipos fijos también tienen la ventaja de ser fundamentalmente más estables y soportar mejor las cargas elevadas.

Mesas de cinta de correr: la combinación de trabajo y deporte

Estar sentado mucho tiempo, sobre todo en posturas incorrectas, no es saludable. Caminar mientras trabajas con el ordenador tiene un efecto positivo no sólo para la salud, sino también para el rendimiento mental. Por tanto, si utilizas una cinta de correr mientras trabajas, potenciarás tu creatividad y productividad. Esto es exactamente lo que ha recogido el mercado y ha desarrollado cintas de correr que prescinden de la parte superior, los agarres y la pantalla. En lugar de un expositor, los corredores tienen una mesa en la que pueden colocar ordenadores, documentos y tazas de café. Básicamente, aquí se distinguen dos modelos diferentes:

Por un lado, hay cintas de correr en las que la barandilla se sustituye por un robusto pupitre regulable en altura en el que se integra discretamente el panel de control. Por otro lado, hay cintas de correr sin parte superior, las llamadas cintas de correr bajo escritorio, que se pueden empujar debajo de un escritorio (regulable en altura). Dependiendo de la variante, los usuarios pueden tener que comprar un escritorio o una cinta de correr en combinación con un escritorio.

Dado que esta variante está pensada principalmente para entrenamientos paralelos al trabajo de oficina, la velocidad máxima está limitada a 10 km/h (6 mph), lo que es bastante suficiente para un entrenamiento de carrera casual. Por tanto, una cinta de correr de escritorio merece la pena sobre todo para todos aquellos que trabajan mucho desde casa y necesitan hacer algo de ejercicio entre horas.

Admite mascotas

Los productos del mercado de cintas de correr no sólo están reservados a los humanos, sino que también están diseñados para los amigos de cuatro patas, especialmente perros y gatos. Las versiones subacuáticas especiales, por ejemplo, ayudan a los perros a rehabilitarse o a los gatos con sobrepeso a hacer más ejercicio.

El factor decisivo es el objetivo del entrenamiento

La calidad tiene su precio. Las diferencias entre un aparato barato y uno caro se notan, entre otras cosas, en su rendimiento, su nivel de ruido y también su durabilidad. Sin embargo, el precio no dice nada sobre la idoneidad para grupos de usuarios específicos. A la hora de decidirse por una cinta de correr, hay que tener en cuenta una serie de criterios para comprar el modelo adecuado a las necesidades individuales que, además, conducirá al éxito deseado en el entrenamiento. Además de factores como el espacio disponible y la propia postura, es sobre todo el objetivo del entrenamiento lo que determina el tipo de cinta de correr que te conviene. Los caminantes a ritmo pausado tienen requisitos diferentes a los corredores ambiciosos con unidades de entrenamiento intensivo. Los siguientes aspectos se refieren principalmente a las cintas de correr eléctricas, ya que las opciones de los modelos mecánicos son muy limitadas.

Estabilidad es calidad: la construcción

La construcción del armazón es un rasgo de calidad característico, ya que determina factores como la estabilidad y el volumen de la cinta de correr. El peso propio de la cinta de correr debe ser de al menos 80 kg (176 lb ) para garantizar una estabilidad suficiente. Dado que se producen vibraciones a cada paso, es necesaria una construcción sólida para absorber las vibraciones y proporcionar una sensación de comodidad y seguridad al correr. La cubierta de rodadura es la que está sometida a mayor tensión. Cuanto más grueso sea este componente, mayor será la vida útil del aparato. La calidad inferior del material provoca grietas y abolladuras con el tiempo. Se recomienda una cinta de correr con un grosor de al menos 3 mm. Lo mismo se aplica a los rodillos: cuanto mayor sea su diámetro, más suave será la cinta y mayor su vida útil. Un armazón estable también garantiza que no le pase nada a los sensibles componentes electrónicos.

Espacio y seguridad: sobre el tamaño

La cinta de correr debe ofrecer espacio suficiente para que los usuarios puedan moverse libremente sobre ella. Cuanto mayor sea el corredor y más rápido sea su ritmo, mayor deberá ser la superficie de carrera. Mientras que una anchura de 45 cm y una longitud de 120 cm son suficientes para los corredores tranquilos. A los atletas rápidos les conviene una superficie de al menos 50 x 140 cm (20 x 55 pulgadas). Para usuarios de más de 175 cm (5 pies 9 pulgadas), es mejor una superficie de carrera de 50 x 150 cm (20 x 59 pulgadas) o más. Los modelos profesionales tienen incluso un tamaño de 100 x 200 cm (40 x 80 pulgadas). Sólo si la superficie de carrera está adaptada a la longitud de zancada, los usuarios pueden desarrollar un comportamiento de carrera natural. Las zancadas cortas no sólo conducen a una técnica de carrera antinatural, que en el peor de los casos provoca lesiones, sino que además son extremadamente ineficaces. En una superficie de carrera larga (140 cm o más), incluso se pueden hacer sprints.

Un cinturón más grande también tiene la ventaja de ser más cómodo y, sobre todo, más seguro. Si la superficie de carrera es demasiado estrecha, los corredores tienen que concentrarse mucho para evitar pisar junto a la cinta, sobre todo si corren especialmente rápido. Incluso los pequeños pasos en falso pueden provocar una caída. Sin embargo, el tamaño es siempre una cuestión de espacio en casa, así como de precio; los usuarios suelen tener que invertir más en cintas de correr más grandes.

¿Necesidad de velocidad? La potencia del motor

La potencia del motor también es un criterio de compra importante, ya que es el responsable de transportar la cinta sobre los rodillos. Por tanto, la potencia del motor influye enormemente en la calidad y también en la velocidad del entrenamiento de carrera. La potencia se da en dos valores diferentes: la potencia pico y la potencia continua. La potencia pico es la velocidad que un motor puede alcanzar durante un breve periodo de tiempo como velocidad máxima. La potencia continua, por otra parte, es la potencia que un motor puede entregar continuamente como velocidad durante el periodo completo de entrenamiento bajo la carga del peso máximo del usuario. Al final, el valor de la potencia continua es decisivo, ya que da una mejor idea de la potencia real del motor.

La mayoría de cintas de correr tienen una potencia de dos caballos (CV), lo que permite velocidades máximas de entre 12 y 16 km/h (7,5 y 10 mph). Para caminar o hacer footing lento, son suficientes velocidades máximas de 8 km/h (5 mph) con una potencia de motor de 1,25 CV. Los corredores más rápidos deben asegurarse de alcanzar al menos 20 km/h (12,5 mph) con una potencia de 3 CV. Hay que tener en cuenta que los corredores más pesados pueden no alcanzar estas velocidades, ya que la potencia del motor depende siempre de la carga. Como norma general, cuanto más intensivo sea el uso, más potente debe ser el motor. Un motor potente suele funcionar más silenciosamente o con menos vibraciones, de forma más uniforme y durante más tiempo. El motor de accionamiento digital se inventó para un rendimiento de funcionamiento constante, pero tiene un precio ligeramente superior.

Durante el funcionamiento, las cintas de correr producen ruido del motor. En general, cabe suponer que el nivel de ruido es significativamente inferior en las máquinas de alta calidad, porque son más sólidas y estables. El nivel de ruido durante la marcha se mide en decibelios. Al andar, es decir, a una velocidad de unos 4 km/h (2,5 mph), la mayoría de las cintas de correr son bastante silenciosas. Eso cambia al correr, o más concretamente a velocidades entre 8 y 10 km/h: aquí el nivel de ruido es mayor que con otros aparatos como una bicicleta elíptica o una bicicleta estática. Si el nivel de ruido es demasiado alto para ti o para tu vecino, es útil colocar una alfombra o una esterilla debajo de la máquina para amortiguar el ruido del motor y del ejercicio.

Fácil para las articulaciones: la amortiguación

La superficie tiene una influencia en la comodidad al correr que no debe subestimarse. Mientras que los suelos duros de asfalto pueden ser duros para las articulaciones a largo plazo, correr sobre suelos forestales es agradablemente elástico. Para proteger las articulaciones, los ligamentos y los tendones, las cintas de correr están equipadas con un sistema de amortiguación. Los topes de goma de la superficie de carrera absorben el impacto y amortiguan eficazmente cada pisada. Las superficies de carrera de alta calidad están equipadas con un sistema de amortiguación de 8 zonas que garantiza una carrera especialmente cómoda.

En algunas máquinas, el grado de amortiguación es incluso ajustable, lo cual es recomendable. Si el acolchado es demasiado blando, los tendones, como los tendones de Aquiles, se sobrecargarían o fatigarían, mientras que si el acolchado es demasiado duro, dañaría las articulaciones y provocaría problemas en pies, rodillas, vértebras y caderas. Una buena amortiguación también ayuda a reducir el ruido al correr.

Correr sin preocupaciones: seguridad

Al principio, puede resultar difícil encontrar un agarre seguro en la cinta de correr. Las barandillas largas dan a los usuarios una sensación de seguridad al proporcionarles estabilidad. Los peldaños laterales también permiten saltar a un lado y apagar la máquina en caso de emergencia. También se recomiendan los materiales antideslizantes, como el aluminio. Igualmente importante es una función de parada de emergencia, por ejemplo en forma de botón o de pinza de seguridad que se pueda sujetar con un cordón de desgarro. El cordón de desgarro funciona como un interruptor magnético que se sujeta al cuerpo o a la ropa mediante un cordón. Si los usuarios pulsan el botón o tiran de la cinta de correr, por ejemplo debido a una caída, la cinta se detiene inmediatamente.

Todo bajo control: el modo de funcionamiento

En la pantalla, los usuarios pueden monitorizar sus datos corporales, como la frecuencia cardiaca o las calorías quemadas. Además, pueden ver la velocidad y la inclinación de la pendiente, y también ajustar la configuración. Especialmente para los principiantes y las personas mayores, es importante que la cinta de correr sea fácil de manejar y no tenga demasiadas «campanas y silbatos». La pantalla debe tener una disposición clara, es decir, las letras y los números deben contrastar bien con el fondo para que se pueda leer la información que contiene mientras corres o en condiciones de poca luz.

También debe tener pocos botones claramente marcados para que el aparato sea fácil de manejar. La facilidad de uso incluye, por ejemplo, botones de selección directa o grandes botones de más y menos con los que se puede ajustar la velocidad y la inclinación sin salir del ritmo de carrera. También es útil un botón de inicio rápido para iniciar el entrenamiento de forma rápida y sencilla. Otra función práctica es la posibilidad de guardar los datos del usuario. Una pantalla táctil, por otra parte, a menudo resulta poco práctica, ya que es difícil manejar la pantalla con los dedos sudorosos durante una carrera rápida.

Con altibajos: el ángulo de inclinación

Algunas cintas de correr te permiten ajustar el ángulo de inclinación con sólo pulsar un botón para simular que corres cuesta arriba. Esto no sólo añade nuevos estímulos al entrenamiento, sino que también fortalece otros grupos musculares. Resulta especialmente práctico si el ángulo puede ajustarse mientras se corre, para que el usuario no tenga que interrumpir el entrenamiento. El ángulo de inclinación es de hasta el 15%. Son habituales los ajustes en incrementos del 1 al 2%. Una inclinación continua del 1 al 3% tiene incluso un efecto aliviador sobre las articulaciones, sin que se note demasiado en términos de forma física. Esta inclinación mínima es aproximadamente equivalente a la resistencia del aire que se produciría al correr al aire libre. Para un entrenamiento más intenso de los músculos de las piernas, es aconsejable una inclinación de entre el 4 y el 8%.

Siempre el ritmo adecuado: medición de la frecuencia cardiaca

Para vigilar tu frecuencia cardiaca mientras corres y ajustar mejor tu entrenamiento, es aconsejable medir o controlar tu pulso. La medición se realiza mediante sensores situados en el manillar o mediante una correa pectoral que puede conectarse al training computer. Este último método no sólo es más preciso, sino también más práctico, ya que los corredores no tienen que sujetarse permanentemente. Los sensores de pulso de las empuñaduras valen como mucho para comprobar el pulso entre medias. Sin embargo, como el cinturón de pulso sólo suele estar disponible por separado, tiene un coste adicional.

El control del pulso se utiliza para ajustar la velocidad y la inclinación del pulso. Es especialmente importante cuando los corredores quieren potenciar la quema de grasas. Al mismo tiempo, protege al organismo de la sobrecarga.

Personalizados y variados: los programas

Cuando se trata de programas, la cantidad no es necesariamente calidad. La elección de los programas depende de en qué debe centrarse la formación. Por eso es importante pensar de antemano qué programas de formación deben incluirse. Dependiendo del equipamiento y del precio, las cintas de correr con una selección de hasta 50 programas ofrecen formas polifacéticas de divertirse al correr. Las aplicaciones típicas son las siguientes

Se recomienda al menos un programa de intervalos y otro de frecuencia cardiaca. Las cintas de correr modernas simulan carreras o rutas conectándose a tablets y smartphones mediante Bluetooth, convirtiendo el entrenamiento en cinta en una experiencia interactiva. Así, los usuarios pueden ver una pista en la pantalla para motivarse. Gracias a los programas y aplicaciones de entrenamiento, los usuarios pueden realizar cursos virtuales en todo el mundo, desde Central Park hasta el desierto de Gobi. En algunos casos, también es posible competir con amigos. Algunas cintas de correr incluso permiten a los usuarios crear programas de entrenamiento según sus propias necesidades, es decir, introducir específicamente la distancia, la velocidad y la quema de calorías, o establecer un límite superior en forma de frecuencia de pulso individual. Esta opción es especialmente útil para los profesionales.

Consejos para un rendimiento máximo

Muchos corredores se sienten motivados al principio para empezar a entrenar, pero pierden rápidamente sus ambiciones. Para evitar este efecto y optimizar tu entrenamiento, hemos reunido algunos consejos para un entrenamiento duradero y eficaz:

• Haz ejercicio a horas fijas para desarrollar un hábito.
• Proporciona actividad mental durante el entrenamiento, por ejemplo mediante música, audiolibros o películas, para pasar el tiempo sin aburrirte.
• Apúntate a pruebas de running para aumentar tu motivación y tener un objetivo concreto en mente.
• Como los músculos se adaptan constantemente al esfuerzo del ejercicio, no tiene sentido elegir siempre el mismo programa. En este caso, el efecto del entrenamiento y el consumo de calorías serían menores. Para un entrenamiento de alto rendimiento, el cuerpo debe enfrentarse siempre a nuevos procesos de adaptación, es decir, a variaciones de velocidad, distancia e inclinación. El entrenamiento por intervalos es una buena opción.
• Como regla general: los principiantes no deben entrenar más de tres veces a la semana y no más de 40 minutos.
• Aunque los principiantes esperan un desarrollo más rápido del rendimiento mediante un entrenamiento intensivo, éste debe caracterizarse por un ritmo más lento con menores inclinaciones, sobre todo al principio. Aumenta la duración, frecuencia e intensidad del entrenamiento en pequeños pasos para construir una base sólida de forma física y evitar lesiones.
• Para evitar sobrecargar los gemelos y los tendones de Aquiles, es importante no empezar a correr de inmediato, sino realizar primero una fase de calentamiento. Basta con caminar de cinco a diez minutos a un ritmo pausado (unos 5 km/h) antes de empezar la sesión de entrenamiento. Al final de la sesión, también necesitas una fase de enfriamiento de cinco minutos para relajarte y calmar tu ritmo cardiaco. Después se recomienda hacer ejercicios de relajación y estiramiento.
• El cuerpo necesita periodos de descanso de al menos un día entre las sesiones de entrenamiento para adaptarse a la carga y volverse más resistente.

Ejercicios para más variedad y eficacia

Con uno o dos consejos de ejercicios, el entrenamiento de carrera, más bien monótono, se hace más variado a largo plazo. La ventaja: los ejercicios de fitness queman calorías adicionales. Por ejemplo, las estocadas, que pueden hacerse fácilmente en la cinta de correr a 5 km/h. El paso lateral, que fortalece la pantorrilla y el muslo, se realiza a una velocidad de entre 5 y 7 km/h, con las rodillas ligeramente flexionadas, caminando de lado sobre la cinta de correr y cambiando de lado entre medias. Una variación para los glúteos es la sentadilla lateral, en la que las rodillas se flexionan un poco más a un ritmo más lento.

Técnica de carrera correcta

Una técnica de carrera correcta no sólo es más eficaz, sino que también es más fácil para tus articulaciones. Aquí se aplican los siguientes consejos y reglas generales:

• Sujeta las empuñaduras sólo cuando necesites seguridad, por ejemplo en caso de interrupción del entrenamiento.
• Da muchos pasos cortos, ya que son menos estresantes para tus articulaciones.
• Enrolla los pies para aprovechar al máximo los músculos del pie en términos de amortiguación.
• Coloca los pies en el suelo, muy cerca del centro de gravedad del cuerpo, para aliviar la tensión de las articulaciones de las rodillas.
• Mantén los hombros relajados mientras corres, mientras mantienes la parte superior del cuerpo erguida y la mirada al frente para evitar tensiones en el cuello.
• Inclina los codos en un ángulo ligeramente superior a 90 grados y mueve los brazos en paralelo a la dirección de la carrera. Lo ideal es que los brazos sigan un movimiento pendular opuesto, con las palmas de las manos subiendo hasta los bolsillos de los pantalones cortos a medida que te mueves hacia atrás.
• Intenta rebotar y girar lo menos posible al correr.
• Mantén las manos ligeramente cerradas y las muñecas rectas.
• Permanece en el centro de la cinta de correr, ya que allí es más seguro.

Las diferentes velocidades de carrera

Hay tres velocidades básicas de carrera. Caminar, el ritmo más lento (de 5 a 6 km/h), implica que los corredores se agarren a los pasamanos y den zancadas largas para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. La marcha rápida se mantiene a un ritmo medio (de 4,5 a 5,5 mph/7 a 9 km/h). Aquí, los corredores levantan activamente la parte superior de los pies y las rodillas, y ruedan sobre todo el pie. Los brazos se balancean más allá del cuerpo con los codos flexionados. Correr o trotar se hace a un ritmo rápido (a partir de 6 mph/10 km/h) y con pasos más pequeños. Existe la llamada fase de vuelo, durante la cual ninguna pierna está en el suelo.

Entrenamiento según el pulso: frecuencia cardiaca máxima

Si quieres entrenar según tu pulso, necesitas conocer tu frecuencia cardiaca máxima. Una regla general que muchos utilizan es 220 pulsaciones por minuto menos tu edad. Los ejercitantes obtienen resultados diferentes en función de su frecuencia cardiaca. Mientras que es más probable que mejoren su salud general con un entrenamiento de resistencia ligera, mejoran su rendimiento con la frecuencia cardiaca máxima. Para trabajar la resistencia básica, los principiantes deben mantener las sesiones de entrenamiento a un ritmo moderado, con un pulso de entre el 50 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. El entrenamiento moderado, entre el 70 y el 80%, sirve principalmente para aumentar la resistencia. Los entrenamientos más intensos para aumentar al máximo el rendimiento se sitúan entre el 80 y el 90%.

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