Test y comparativa bastones de marcha nórdica

• Lo más importante en breve
• La marcha nórdica es un deporte de moda en Escandinavia que sigue el modelo de los movimientos del esquí de fondo.
• Los bastones favorecen un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo; se entrenan tanto las extremidades como los músculos abdominales y de la espalda.
• El criterio más importante es la longitud de los postes. Para encontrar el valor óptimo, tienes que multiplicar tu estatura por 0,66.
• Los bastones de marcha nórdica son de carbono, aluminio o material compuesto, por lo que son especialmente ligeros.
• En la marcha nórdica, realizas un movimiento cruzado con los brazos y las piernas y te impulsas con los bastones; éstos sólo se apoyan libremente en las manos.

La marcha moderna

La marcha nórdica es un deporte de moda y de resistencia que los entusiastas de las actividades al aire libre llevan practicando unas dos décadas. El deporte es una forma estupenda de que personas de todas las edades se mantengan físicamente activas en su tiempo libre. Como los movimientos son especialmente fáciles para las articulaciones y se ejercita todo el cuerpo, la marcha nórdica es ideal para personas mayores o con sobrepeso. Los deportes de ejercicio nórdico son adecuados como un buen equilibrio para los atletas de resistencia avanzados que buscan un cambio de ritmo, o para los trabajadores que buscan recreación física al aire libre en su tiempo libre. La marcha nórdica no es tan agotadora como el footing, pero sí más exigente que un paseo. Para promover activamente la salud, sólo necesitas dos palos.

Los bastones de marcha nórdica no son ni bastones de marcha ni bastones. Esto significa que los usuarios no se apoyan en los bastones, sino que entrenan activamente con ellos; sirven como instrumento deportivo. De este modo, utilizan hasta el 90 por ciento de los músculos del cuerpo, especialmente los brazos y las piernas. Los dos polos garantizan una carga uniforme en las extremidades y una distribución equilibrada de las fuerzas.

Nórdico por naturaleza

Los orígenes de la marcha nórdica se remontan a los deportes de invierno, más concretamente al esquí del norte de Europa, sobre todo al esquí de fondo. El entrenador finlandés Mauri Repo escribió por primera vez sobre el método de la marcha nórdica en 1979, sin nombrar específicamente este deporte. En sus comentarios, definió el concepto de entrenamiento que siguen los esquiadores durante el verano. Las secuencias de movimiento corresponden a las del esquí de fondo, sólo que sin nieve. En su lugar, el atleta camina. Sin embargo, los bastones han permanecido para la estabilización y la propulsión, por lo que es igual que el esquí de fondo.

En 1997, la empresa Exel lanzó los primeros bastones de marcha nórdica, diseñados específicamente para su uso anual sin esquís. El término «marcha nórdica» se utilizó por primera vez en 1999, cuando este deporte ganó popularidad. Mediante la publicidad dirigida, el término se impuso en todo el mundo.

Construir un bastón de marcha nórdica

Los bastones de marcha nórdica constan de cuatro partes: un eje, un mango, una correa para la muñeca y una punta de acero.

El asta forma el centro del palo y determina su longitud. Además, el eje sirve de punto de sujeción para las demás piezas.

El mango está situado en la parte superior del eje. En el mejor de los casos, es antideslizante y absorbe la humedad. La correa de mano está unida al mango.

La correa de mano se utiliza para la transmisión de fuerza y evita que el bastón se caiga de las manos. El pulgar se sujeta en su propia solapa.

La punta de acero está en la parte inferior del eje y sirve de soporte para diversos accesorios opcionales, que varían en función de la superficie.

Diferencia con otros palos

Los bastones de marcha nórdica están diseñados para la secuencia de movimientos del deporte o esquí de fondo. Por tanto, son diferentes de los bastones convencionales de senderismo, apoyo o excursionismo. A diferencia de otros bastones deportivos y de ocio, los bastones de marcha nórdica tienen una punta para distintas sujeciones, así como un mango diseñado específicamente para este deporte.

Mientras que el mango de otros bastones suele ser ancho y anguloso o sólo en forma de pomo, los mangos de los bastones de marcha nórdica son muy delgados. Además, la correa de mano no es una simple correa que se coloca alrededor de la mano y evita que el bastón caiga al suelo en caso de duda. En su lugar, el lazo envuelve el dorso de la mano como un guante; el pulgar también se sujeta en su propia lengüeta. De este modo, los bastones pueden lanzarse hacia atrás según la secuencia de movimiento y volver a tirar hacia delante con la mano abierta.

Como un pez en el norte

La marcha nórdica acuática también se ha convertido en un nombre muy conocido en los últimos años. Este deporte se practica en piscinas de unos 1,4 metros de profundidad, con pértigas más pesadas y accesorios más grandes. Esta variante acuática está especialmente indicada para personas mayores, con sobrepeso o con discapacidades físicas, ya que los movimientos son más suaves para las articulaciones y no es necesario hacer rodar los pies. El consumo de calorías es mayor y la acumulación de músculo es mayor. Se recomienda llevar calzado de agua.

¿Qué hay que tener en cuenta al comprar?

A la hora de comprar un par de bastones de marcha nórdica adecuados, no tienes que tener mucho en cuenta. El criterio más importante es la longitud de los postes. Esto depende del tamaño de tu cuerpo. El precio y la durabilidad dependen del material. Los materiales de mayor calidad cuestan más, pero también te servirán durante mucho tiempo. El tamaño y el material van acompañados del peso, pero éste es sólo un criterio secundario, ya que varía poco y apenas es decisivo para un entrenamiento intensivo de marcha nórdica. Los mangos deben ajustarse bien a las palmas de tus manos y ser de un material adecuado. Para poder caminar de forma óptima sobre cualquier superficie, existen varios accesorios para la punta.

La longitud

Para deportes como el esquí de fondo o el patinaje, el senderismo, el trail running y también la marcha nórdica, la longitud adecuada de los bastones es crucial. De lo contrario, se distorsionan los movimientos y se fomentan posturas incorrectas, con lo que el efecto positivo del entrenamiento se queda por el camino. Para implicar toda la parte superior del cuerpo, los bastones de marcha nórdica son mucho más largos en general que los bastones de senderismo o excursionismo, que se utilizan principalmente como apoyo. La longitud adecuada de un bastón de marcha nórdica depende de la talla de tu cuerpo. Para determinar el valor del tamaño óptimo, existen tres posibilidades. Algunos resultan ser más precisos que otros:

Opción 1: Pon el palo a tu lado. Si es de tu talla, el extremo superior debe llegar al menos hasta el ombligo, como mucho dos o tres centímetros por encima.

Opción 2: Sujeta firmemente el bastón con una mano y pon el brazo en ángulo de 90 grados. El palo que cae verticalmente hacia abajo debe tocar el suelo con la punta si tiene el tamaño adecuado para ti.

Opción 3: Multiplica tu altura por 0,66. Así encontrarás el tamaño óptimo, ya que el resultado debe ser aproximadamente dos tercios del tamaño del cuerpo.

A partir de esta fórmula, resultan los siguientes valores orientativos:

Altura corporal en centímetros	Longitud del palo en centímetros
140 a 144	93 a 95
145 a 149	96 a 98
150 a 154	99 a 102
155 a 159	103 a 105
160 a 164	106 a 108
165 a 169	109 a 111
170 a 174	112 a 115
175 a 179	116 a 118
180 a 184	119 a 121
185 a 189	122 a 124
190 a 194	125 a 128
195 a 199	129 a 131
Más de 200	132 o más

Si no estás seguro de cuál es el tamaño óptimo para ti, o quieres variar la longitud del bastón en función del terreno descendente y ascendente, merece la pena optar por bastones de marcha nórdica con función telescópica. Gracias a este mecanismo, puedes alargar o acortar el bastón según necesites y optimizarlo para tu tamaño corporal. Aquí es importante que la longitud permanezca ajustada, aunque utilices los bastones intensamente. Los bastones no deben ajustarse en ningún caso durante el entrenamiento. Con los bastones que no tienen función telescópica, no corres el riesgo de que el aparato de gimnasia se mueva durante su uso.

El material

Para que los bastones de marcha nórdica no sean una carga durante el entrenamiento, están fabricados con materiales especialmente ligeros. Suelen ser de carbono, aluminio o material compuesto. A menudo, sobre todo los bastones más largos son de carbono de alta calidad, ya que suelen utilizarlos personas más altas y pesadas y, por tanto, tienen que soportar mayores cargas.

Carbono: El material es de una calidad especialmente alta, por eso suele ser algo más caro. Es ligero, muy flexible y absorbe bien los golpes.

Aluminio: El material, bastante barato, también es muy ligero. Sin embargo, no es tan dúctil como el carbono y es más susceptible a las vibraciones.

Compuesto: Suele ser un material compuesto de carbono y fibra de vidrio. El compuesto es más barato, pero también menos estable que el carbono puro.

El peso

Tanto el carbono como el aluminio son materiales muy ligeros, por lo que el peso total de los bastones es muy reducido. Según la longitud del palo, el peso varía en unos gramos. Suele oscilar entre 150 y 350 gramos. Así, los bastones ligeros sirven para la secuencia de movimiento óptima y proporcionan la estabilidad necesaria.

Las asas

Las empuñaduras de los bastones de marcha nórdica deben ajustarse bien a las palmas de tus manos. Esto es especialmente cierto en el caso de los mangos ergonómicos, diseñados para adaptarse al contorno de la palma de la mano. El material debe ser antideslizante y transpirable. El plástico es la versión barata, pero también ofrece poco apoyo al entrenamiento. El caucho es muy antideslizante, pero no transpirable. Estas dos variantes son especialmente adecuadas para los modelos básicos. Con ellos, puedes probar el deporte sin gastar demasiado dinero.

Si tienes intención de hacer deporte durante mucho tiempo y de forma regular, se recomiendan mangos de corcho o espuma. Ambos materiales son muy transpirables y evitan que los puños se cubran de sudor en muy poco tiempo.

Los ensayos

La punta de metal duro de la parte inferior de un bastón de marcha nórdica está diseñada para que puedas ponerle diferentes accesorios, también llamados almohadillas. También puedes utilizar la punta metálica sin el accesorio; por ejemplo, cuando camines sobre una superficie mojada o húmeda. Esto le permite perforar el suelo y proporcionarte apoyo. Las almohadillas de goma se recomiendan para suelos duros, de asfalto o de piedra. De este modo, hay suficiente fricción para que los polos no se deslicen. Además, las almohadillas amortiguan el impacto, reducen el volumen y protegen las puntas metálicas, que de otro modo se embotarían rápidamente sobre la superficie dura.

La mayoría de las fijaciones tienen un diámetro de unos diez milímetros. En muchos casos, las distintas almohadillas son compatibles con diversos polos, pero no siempre es así. Las fijaciones no están normalizadas, por lo que debes asegurarte de antemano de que las fijaciones son adecuadas para tus bastones de marcha nórdica.

Mantén siempre limpias las almohadillas. La suciedad puede hacer que los enganches dejen de sujetarse correctamente a la punta. En el peor de los casos, el accesorio se cae durante el entrenamiento. Como se trata de un producto de desgaste, tendrás que sustituir las almohadillas al cabo de un tiempo. Con un entrenamiento intensivo y regular, esto ocurre al cabo de unos meses. Los implementos de alta calidad podrán acompañarte durante varios cientos de kilómetros.

Entre los ensayos más comunes se incluyen los siguientes

Piedra: Son grandes almohadillas con forma de pequeños zapatos de goma. Su profunda banda de rodadura garantiza que no resbales en terreno firme.

Terreno: Las almohadillas para el suelo tienen un aspecto similar al de los modelos Stone, pero son ligeramente más pequeñas. Están especialmente indicados para el asfalto, ya que son de aplicación menos universal.

Espiga: Estos modelos son similares a las almohadillas de tierra y tienen pequeñas púas metálicas en la parte inferior. Son la primera elección para los senderos arenosos o nevados de bosques y campos.

Redondo: Las almohadillas tienen forma redonda y proporcionan una superficie uniforme para colocar el bastón en el suelo. Son adecuadas para caminos montañosos y especialmente pedregosos.

El precio

Los bastones de marcha nórdica están disponibles entre 20 y 150 euros. El precio se basa en el material, la mano de obra y los extras que puedan incluirse, como accesorios adicionales o una correa de muñeca reemplazable. También se pueden encontrar bastones de carbono de alta calidad por un precio de unos 30 euros.

Camina como un nórdico

Aunque la compra de bastones de marcha nórdica no requiere mucha reflexión, el entrenamiento puede resultar bastante largo. La secuencia de movimientos en particular requiere cierta práctica. De lo contrario, pueden cometerse errores rápidamente, lo que a su vez puede provocar dolor o incluso lesiones en el peor de los casos. Si enfocas el ejercicio correctamente, puedes promover eficazmente tu salud y quemar calorías.

Vestidos nórdicos

No se necesita ropa especial para la Marcha Nórdica. Laropa transpirable, como la que llevarías para hacer footing u otros deportes al aire libre, también es perfectamente adecuada para la marcha nórdica. Si haces ejercicio durante las estaciones frías, se recomienda el uso de guantes. Algunos fabricantes ofrecen guantes especiales para la marcha nórdica. Pero no son imprescindibles; puedes utilizar cualquier par de guantes de invierno que te gusten. El único requisito es que tus manos, incluidos los guantes, quepan por las trabillas de los bastones. En verano, los guantes de ciclismo son especialmente prácticos para crear un agarre extra. Es aconsejable adaptar el calzado al entorno. En cualquier caso, el calzado debe ser antideslizante.

¿Cómo utilizo correctamente los bastones de marcha nórdica?

Primero introduce las manos en los bucles desde abajo y agarra el asa. Los lazos deben asentarse sobre la muñeca y el pulgar de forma que los bastones no se deslicen ni se hundan hacia abajo, incluso cuando la mano esté abierta. Ahora inicia el movimiento: Maniobra un bastón hacia delante con un movimiento de barrido y al ritmo de tus pasos. A la pierna izquierda le sigue el brazo derecho y a la pierna derecha el brazo izquierdo. Este movimiento cruzado provoca una rotación mínima de la parte superior del cuerpo y garantiza que los músculos abdominales laterales, la zona lumbar y la cintura escapular también se incluyan en el entrenamiento. Mantén siempre los bastones cerca del cuerpo y no te acalambren las manos. Mantén las manos sueltas cuando devuelvas los bastones. Gracias a los lazos de la mano, los bastones no caen al suelo, sino que vuelven automáticamente a tu mano abierta en cuanto vuelves a mover los bastones hacia delante.

Estos son los puntos más importantes a los que debes prestar atención cuando practiques marcha nórdica:

• El talón y el bastón tocan el suelo al mismo tiempo.
• Los polos son paralelos al eje del cuerpo.
• La parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia delante.
• Los pies se enrollan, es decir, desde el talón sobre la planta hasta la bola del pie.
• La mirada se dirige hacia delante.
• Las pértigas se guían en un ángulo poco profundo.

Marcha Nórdica Rápida

Un adulto que ya domine este deporte puede alcanzar una velocidad de 6 a 7 kilómetros por hora. Las personas mayores suelen hacer ejercicio a 4 kilómetros por hora; éste es el ritmo de un caminante. Los profesionales de la marcha nórdica pueden hacer hasta 10 kilómetros por hora, no mucho menos que un corredor que corre a unos 15 kilómetros por hora. En la marcha nórdica, sin embargo, lo decisivo no es la velocidad, sino la secuencia correcta de movimientos.

Los errores más comunes

Como en cualquier otro deporte, los errores se cuelan rápidamente en el entrenamiento de marcha nórdica. Por ejemplo, unos pasos demasiado grandes pueden ser perjudiciales para la espalda, las caderas y las rodillas. Extender demasiado las rodillas también provoca dolor de rodillas, ya que las articulaciones se someten a demasiada tensión. Una espalda hundida, unos brazos que no están completamente extendidos y unas manos permanentemente cerradas hacen que tu cuerpo se tense y que el efecto del entrenamiento no se materialice. Además, es aconsejable no mirar al suelo, ya que esto tensa el cuello y los hombros. Mantén siempre una postura relajada y cómoda con una técnica adecuada.

Presta especial atención a que tus bastones de marcha nórdica tengan la longitud óptima. Un bastón demasiado largo puede hacer que el movimiento de rotación sea demasiado fuerte y afecte a la articulación del codo y del hombro. No levantes los bastones del suelo demasiado pronto, no te apoyes en ellos y no los arrastres detrás de ti. Todo ello conduciría a una falta de efecto del entrenamiento.

¿Cuál es el efecto de entrenamiento de la marcha nórdica?

La marcha nórdica es un deporte que afecta a todo el cuerpo. La parte superior del cuerpo y las extremidades se desafían con cada movimiento. Puedes aumentar el efecto sobre los brazos y las piernas utilizando inclinaciones y declinaciones. Por ejemplo, caminar cuesta arriba requiere un uso más potente de los brazos; además, se utilizan más los músculos de los muslos. Además del entrenamiento físico, mejoras tu salud general. Caminando con los bastones fortaleces el sistema cardiovascular, estimulas el metabolismo y la formación de células óseas, mejoras la circulación sanguínea de los órganos y liberas tensiones. Además, consumes calorías: En una hora puedes quemar entre 300 y 500 calorías.