Test y comparativa polvos de proteína

• Lo más importante en breve
• El polvo de proteína es un suplemento dietético que proporciona al cuerpo proteínas de alta calidad para ayudar a construir y mantener los músculos.
• Los polvos de proteína son adecuados para deportistas y entusiastas de la pérdida de peso que no pueden satisfacer sus necesidades proteínicas a través de fuentes de proteínas naturales.
• Los polvos de proteína deben ser ricos en proteínas y contener cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, pero bajos en grasas y carbohidratos.
• Existen polvos de proteína animal elaborados a partir de leche y huevos, así como proteínas vegetales procedentes de la soja, el arroz, los guisantes y el cáñamo, entre otros. Preste atención a las alergias e intolerancias.

Polvo de proteína para un cuerpo de ensueño

La proteína es un componente esencial del organismo que cumple muchas funciones. Una de ellas es la construcción de músculos. Por lo tanto, quienes practican el entrenamiento con pesas tienen una mayor necesidad de proteínas para promover el crecimiento de nuevas células musculares. Esto debe cubrirse con la dieta, idealmente con fuentes naturales de proteínas. Sin embargo, esto no siempre es fácil de aplicar en la estresante vida cotidiana, porque no sólo requiere una planificación inteligente, sino a menudo también la preparación previa de las comidas.

Los complementos alimenticios como los polvos de proteína son una forma sencilla de aportar al organismo proteínas de alta calidad. Los polvos están disponibles en varios sabores. Pueden mezclarse fácilmente con leche o agua para preparar un batido de proteínas. Esto aporta al organismo unos 20 gramos de proteínas por ración. Además de los batidos de proteínas, también puede utilizar el polvo de proteína de muchas otras formas, por ejemplo en un batido, en forma de gachas, en un plato de quark o en un pudin de chía.

¿Es adecuado el polvo de proteína para perder peso?

Las personas que quieren perder peso suelen combinar un déficit calórico con ejercicio. El objetivo es perder tanta grasa corporal como sea posible sin perder masa muscular. Sin embargo, si el cuerpo no tiene suficientes proteínas, las extrae de los músculos, de modo que no sólo se produce una pérdida de grasa, sino también de músculo. Por lo tanto, es importante ingerir todos los nutrientes necesarios incluso durante una dieta. Sin embargo, es difícil mantener el déficit calórico necesario. Un batido o una comida con polvo de proteína no sólo ayuda a aportar nutrientes y a mantener la masa muscular, sino que también te mantiene saciado durante más tiempo y evita los antojos.

Estos tipos están disponibles

Existe un gran número de polvos de proteína en el mercado, que difieren en composición y método de producción. El polvo de proteína obtiene sus fuentes de proteínas principalmente de productos animales como el suero, la leche y el huevo. Sin embargo, ahora también existen polvos de proteína veganos elaborados con soja, arroz, guisantes o cáñamo, por ejemplo.

La versión más barata es el concentrado de suero, que contiene entre un 75% y un 80% de proteínas, entre un 4% y un 8% de grasas y un 5% de azúcar en forma de lactosa. Para producir el polvo, hay que eliminar los hidratos de carbono y la grasa del suero natural, de modo que sólo quede la proteína. Para ello, el suero pasa por un proceso de microfiltración en el que unos filtros muy finos separan la proteína de los demás macronutrientes. Para la mayoría de los deportistas recreativos y aficionados, un concentrado de proteína de suero suele ser suficiente.

El aislado de suero se somete a una filtración más fina, a menudo denominada ultrafiltración de flujo cruzado (UFC) o microfiltración (MFC), que elimina más grasa y lactosa. El polvo resultante carece en gran medida de grasas, hidratos de carbono y lactosa y, dependiendo del grado de filtración, tiene un contenido proteínico de entre al menos el 80% y alrededor del 90%. Además, la proporción de aminoácidos esenciales es mayor. Whey iso es muy adecuado para personas con intolerancia a la lactosa y para deportistas ambiciosos de fuerza y fitness.

El hidrolizado de suero es proteína de suero que se ha descompuesto con la ayuda de enzimas. Como los componentes proteicos son más pequeños, el organismo puede absorberlos más rápidamente. Sin embargo, esta versión no sólo es cara y tiene un sabor amargo, sino que además se pierden nutrientes en el proceso de producción. Debido a su sabor, rara vez se encuentran en el mercado hidrolizados de suero puros; en su lugar, suelen ser mezclas con concentrado y aislado.

Los polvos de proteína de suero son, por tanto, concentrado de suero puro, aislado de suero, una mezcla de ambos o uno con hidrolizado adicional. La cuota de aislados suele ser la más baja.

Por otra parte, la ventaja de esta elaboración intensiva en tiempo es la conservación de la masa muscular. La caseína suministra continuamente al organismo aminoácidos esenciales durante varias horas, que benefician a los músculos. Por lo tanto, se recomienda tomarlo por la noche para proporcionar al organismo material de construcción y regeneración mientras duerme.

La caseína también se ha consolidado como una ayuda práctica para las dietas: Si el cuerpo no tiene suficientes proteínas, las obtiene de los músculos, de modo que quienes desean adelgazar no sólo pierden grasa, sino también músculo. El aporte casi continuo de proteínas procedentes de la caseína garantiza que el organismo no tenga que recurrir a las proteínas musculares. El resultado es una pérdida de grasa al tiempo que se mantiene el músculo.

Sin embargo, las propiedades positivas especiales, como la rápida absorción de la proteína de suero, son más fuertes en forma pura. Así, el suero de leche sigue siendo la primera opción después del entrenamiento y la caseína la proteína óptima para la noche. La proteína multicomponente es para quienes buscan un polvo de fácil digestión que aporte al organismo proteínas de alta calidad de forma rápida y al mismo tiempo durante más tiempo. Dado que el polvo de proteína multicomponente también puede tomarse en cualquier momento, es el más adecuado de todos los polvos de proteína como sustitutivo de una comida, así como para hornear.

La proteína todo en uno está especialmente indicada para culturistas y otros atletas de fuerza, así como para atletas de resistencia. Si el entrenamiento con pesas se realiza junto con una dieta, las proteínas «todo en uno» también aportan al organismo todos los nutrientes importantes gracias a sus vitaminas y minerales añadidos y previenen los síntomas de carencia.

Proteína vegetal

Para todos aquellos que siguen una dieta vegana o que no toleran el polvo de proteína animal, ahora existen numerosas alternativas veganas. El polvo de proteína vegetal más conocido es la proteína de soja, pero también son muy populares las proteínas de arroz, guisantes y cáñamo. Otras fuentes de proteínas veganas son el altramuz, las semillas de calabaza y las proteínas de girasol. El perfil de aminoácidos de las proteínas vegetales es menos similar al del cuerpo humano que el de la versión animal, lo que tiende a dejar uno o más aminoácidos esenciales deficientes. Esta carencia de aminoácidos esenciales también se conoce como «aminoácido limitante».

Por esta razón, los fabricantes suelen producir mezclas para compensar la insuficiencia de las variedades individuales. En una composición de proteína de arroz y guisante, por ejemplo, todos los aminoácidos esenciales están presentes en cantidades óptimas. Pueden ser procesados por el organismo tan bien como los aminoácidos de las proteínas de suero. La ventaja de las proteínas veganas son los micronutrientes, vitaminas, minerales y oligoelementos que contienen.

Cómo encontrar el polvo de proteína adecuado

Antes de comparar la calidad de los distintos productos, debe determinar qué fuente de proteínas y qué composición son las más adecuadas para sus fines. Por ejemplo, si desea una proteína de rápida disponibilidad para tomar en forma de batido después del entrenamiento, un polvo de proteína de suero es adecuado. Las siguientes características le indicarán qué es importante a la hora de elegir una fuente de proteínas y cómo puede reconocer un polvo de proteína de alta calidad.

El contenido en proteínas

Cuanto mayor sea el contenido de proteínas de un polvo de proteína, mayor será la calidad del producto. Los hidratos de carbono y las grasas están sólo marginalmente presentes en un buen polvo debido a la filtración fina. Un polvo de proteína animal debe contener al menos 70 gramos de proteínas por cada 100 gramos y, preferiblemente, menos de cinco gramos de hidratos de carbono. Los aislados deben tener más de 80 gramos de proteínas. En el caso de la proteína vegana en polvo, la proporción depende de la materia prima; las mezclas también deben cumplir la recomendación mínima para el polvo de proteína animal.

La fuente de proteínas y su valor biológico

A la hora de elegir una fuente o fuentes de proteínas, en el caso de un complejo proteico, hay que tener en cuenta tres aspectos importantes: la tolerabilidad, la velocidad de absorción y la valencia biológica.

Latolerancia es casi autoexplicativa: quienes tienen alergias e intolerancias alimentarias a fuentes específicas de proteínas no deben consumir un polvo de proteína compuesto por ninguna de estas fuentes. El aislado de suero de alta calidad es adecuado para los consumidores con intolerancia a la lactosa que no quieren renunciar a la proteína de suero, ya que la lactosa y la grasa de la leche se filtran durante la producción. Los aislados con más del 90% de proteínas son una elección segura. La soja es arriesgada para los alérgicos, ya que puede provocar una alergia cruzada con la judía.

Lavelocidad de absorción es esencial para las posibilidades de aplicación del polvo de proteína. Como batido antes o después del entrenamiento, por ejemplo, se recomienda un polvo de proteína cuyos ingredientes sean absorbidos rápidamente por el organismo. La proteína de suero es la mejor opción en este caso o una alternativa vegana como el complejo proteico vegetal correspondiente. Si se desea un aporte lento y continuo de nutrientes para el mantenimiento muscular, es adecuado, entre otros, un producto a base de caseína o una versión con contenido de caseína.

La valencia biológica proporciona información sobre la eficacia con la que el organismo puede convertir las proteínas de una determinada fuente en proteínas propias. Una valencia biológica elevada significa que incluso una pequeña cantidad de la proteína es suficiente para satisfacer las necesidades proteínicas. Cuanto mayor sea la valencia biológica del polvo de proteína, más proteína podrá utilizarse para desarrollar los músculos. La proteína de suero tiene la valencia biológica más alta, mientras que los polvos de proteína vegetal tienden a situarse en el rango medio. Una combinación inteligente de diferentes fuentes de proteínas en proteínas multicomponentes o complejos proteicos veganos también puede producir una valencia biológica muy elevada. Una proporción elevada de aminoácidos esenciales indica una valencia elevada.

La estructura de los aminoácidos

Los polvos de proteína deben contener cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales que el organismo no produce por sí mismo. Debe prestar especial atención a los denominados BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Se trata de la leucina, la isoleucina y la valina, conocidas por su efecto en el desarrollo muscular. Los tres componentes, así como la glutamina, deberían estar presentes en mayores cantidades en el mejor de los casos. Se recomienda un contenido de BCAA de al menos cinco gramos por ración.

Ingredientes y su calidad

La lista de ingredientes de muchos polvos de proteína suele incluir un gran número de aditivos además de las fuentes de proteínas. Entre ellos figuran edulcorantes, aromatizantes, emulgentes y espesantes. Estos ingredientes también pueden provocar reacciones alérgicas o no ser tolerados. Sin embargo, también hay productos que no contienen ningún aditivo. Es aconsejable comprar un polvo de proteína con una lista de ingredientes lo más corta posible y sabores naturales, así como sustitutos del azúcar, porque estas versiones no sólo suelen ser más tolerables, sino que también tienen mejores valores nutricionales.

Un consejo
El orden de los componentes en la lista de ingredientes suele proporcionar información sobre la cantidad de cada uno de ellos. Por ejemplo, si un polvo de proteína se compone de concentrado de suero, caseína y aislado de suero exactamente en este orden, el complejo se compone en gran parte de concentrado y sólo una pequeña proporción de aislado.

En un polvo de proteína de alta calidad, las materias primas también deben tener la calidad correspondiente. Busque información sobre el origen de las materias primas en la descripción del producto o en el envase. Algunos fabricantes utilizan para ello sellos ecológicos, otros escriben directamente de dónde proceden las materias primas, como la leche de vacas criadas en libertad.

El sabor

El polvo de proteína se utiliza para un aporte rápido de proteínas, pero si mezcla un batido con el polvo todos los días o prepara pequeñas comidas con él, aprenderá a apreciar un polvo de proteína sabroso que se disuelve bien tanto en la leche como en el agua. Fabricantes como ESN, Myprotein o #sinob producen un gran número de sabores diferentes: desde los clásicos como chocolate y vainilla hasta diferentes tipos de fruta y versiones más especiales como tarta de queso, strudel de manzana, arroz con leche, así como variantes de temporada como el pan de jengibre. Es aconsejable probar pequeñas cantidades de diferentes productos y variedades para encontrar un polvo de proteína que se adapte a sus gustos.

Tamaño del envase

El polvo de proteína está disponible en envases de distintos tamaños: Los envases con un contenido de 2, 4 y 5 libras son los más comunes. Dependiendo del fabricante, también se pueden encontrar otros tamaños. También hay disponibles muestras de polvo de proteína de alrededor de una onza, normalmente por un módico precio. Son especialmente recomendables para quienes desean probar un nuevo producto o comparar varios polvos de proteína. A los que les gusta utilizar distintos sabores, también les conviene tener varios paquetes pequeños. Sin embargo, los envases grandes suelen ser más baratos y se recomiendan para futuras compras del polvo de proteína ideal.

Marcas Conocidas

All-Stars | BioTech USA | Body Attack | Bodylab24 | ESN | Foodspring | Frey Nutrition | Got7 | MORE NUTRITION | Myprotein | nu3 | Olimp | Optimum Nutrition | Peak | Scitec Nutrition | #sinob | Weider

¿Cuánto cuesta el polvo de proteína?

Existen grandes diferencias de precio entre los distintos tipos de polvo de proteína, dependiendo del fabricante y de la fuente de proteínas. El concentrado de suero puro, a menudo llamado simplemente polvo de proteína de suero, es la proteína en polvo más barata. Cuesta entre 10 y 20 dólares el kilo. El precio del aislado suele ser unos dólares superior al del concentrado del mismo fabricante. Los aislados de alta calidad también pueden superar la barrera de los 25 dólares. Por los productos elaborados exclusivamente con ingredientes naturales también se suele pagar más de 25 dólares. En el caso de la caseína, el concentrado de suero y las mezclas de aislado de suero, las proteínas multicomponente y las proteínas veganas, el precio se sitúa entre el del concentrado de suero puro y el del aislado de alta calidad.

El uso correcto del polvo de proteína

La forma más fácil de tomar polvo de proteína es un batido de proteínas. Para ello, mezcle la cantidad recomendada por el fabricante -normalmente 30 gramos- de polvo con leche (vegetal) o agua. Durante la dieta, se recomienda consumir leche baja en grasa o agua. Los batidos de proteínas son perfectos para antes o después de una sesión de entrenamiento y son fáciles de transportar y preparar en una batidora de proteínas.

El polvo de proteína también es ideal para la merienda o el desayuno. Por ejemplo, puede mezclarlo con las gachas de la mañana, así como con el quark bajo en grasas o preparar tortitas proteicas. Incluso puede sustituir parte de la harina de un pastel u otros productos de repostería. Las versiones sin sabor también son adecuadas para platos salados como pizza, pan o quiche.

Se pueden encontrar numerosas recetas con polvo de proteína en blogs, YouTube y diversas redes sociales. En combinación con otros alimentos, el polvo de proteína puede contribuir a una dieta equilibrada, pero no puede sustituirla. Debe seguir cubriendo la mayor parte de sus necesidades proteínicas con alimentos no procesados. Unao dos raciones de polvo de proteína al día es una buena orientación. Asegúrate de beber suficiente agua para que tus riñones puedan descomponer las proteínas adecuadamente.

¿Cuántas proteínas necesita el organismo?

Un adulto medio necesita cada día unos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para que puedan desarrollarse todas las funciones vitales del organismo. Esto significa 64 gramos de proteínas al día para un peso corporal de 80 kilogramos. Los deportistas, así como los que están a dieta, desean específicamente desarrollar y mantener la masa muscular. Para ello, tiene sentido aumentar la ingesta de proteínas. Serecomiendan entre 1,2 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, en función del tipo y la intensidad del entrenamiento. Un riñón sano que recibe suficiente agua es capaz de procesar tales cantidades. En caso de daño renal o hepático, sólo se recomienda un aumento limitado de la ingesta de proteínas: Con un máximo de 1,2 gramos de proteínas por kilogramo, los afectados están en el lado seguro.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas, junto con los hidratos de carbono y las grasas, son uno de los tres macronutrientes que contribuyen a configurar los procesos corporales. Todas y cada una de las células del cuerpo están formadas por proteínas, que asumen multitud de funciones: Son los componentes básicos de tendones, huesos, cartílagos y músculos, forman casi todas las enzimas y algunas hormonas, almacenan sustancias como el hierro, protegen contra agentes patógenos, garantizan la salud de uñas, piel y cabello, reparan células defectuosas y transportan grasas y oxígeno. Las proteínas se componen de 20 aminoácidos de cadena larga, que pueden dividirse en aminoácidos esenciales y no esenciales. El organismo no puede producir por sí mismo los ocho aminoácidos esenciales, por lo que hay que ingerirlos a través de los alimentos.

Los aminoácidos esenciales incluyen los BCAA leucina, isoleucina y valina. Tienen varios extremos a los que se pueden unir otros aminoácidos. Por lo tanto, los BCAA son necesarios para formar nuevas estructuras y para mantener u optimizar el metabolismo. Su principal tarea es construir y mantener el músculo, por lo que son de especial importancia en la dieta de los deportistas.

Otros aminoácidos esenciales son

• Lisina,
• metionina,
• fenilalanina,
• treonina, y
• triptófano.

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